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　　如何(hé)做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好社会公益活动包括哪些，公益活动包括哪些方面(hǎo)的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài社会公益活动包括哪些，公益活动包括哪些方面)人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人(rén)体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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