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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng妥否的意思是什么，妥否的用法)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且(qiě)空气(qì)清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力(lì)，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会妥否的意思是什么，妥否的用法影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需(xū)要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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